כדי לרדת במשקל, את ממש לא צריכה לקצץ בפחמימות או לבלות יותר זמן בחדר כושר.
את צריכה תוכנית אימונים ותזונה ריאלית שמתאימה לך, על מנת שתוכלי לרדת במשקל בצורה בטוחה ויעילה ולשמור על תוצאות לאורך זמן.
דברים שמתאימים למישהי אחרת, לאו דווקא יתאימו לך.
ולכן בתוכנית אכילה או אימונים שמשאירה אותך רעבה או מותשת- אתם לא תצליחו להתמיד בה לאורך זמן.
אז מה זה אומר לרדת בצורה בטוחה ויעילה?
ירידה אופטימלית במשקל בשבוע היא בין 0.5%-1% ממשקל גופך.
אז מה לעשות כדי לאכול ועדיין לרדת במשקל?
- בחרי בדגנים מלאים ותשתדלי להפחית בפחמימות פשוטות. למה לבחור בפחמימות מורכבות ודגנים מלאים? דגנים מלאים מכילים ויטמינים וסיבים תזונתיים אשר תורמים לתחושת שובע לאורך זמן.
פחמימות פשוטות נספגות מהר בדם מה שגורם לרעב מוגבר, ופחמימות מורכבות נספגות לאט יותר, מה שגורם לתחושת שובע ממושכת. המזונות המכילים דגנים מלאים הם: לחם מקמחים מלאים כמו כוסמין מלא, קמח מלא, שיפון מלא. ובנוסף- אורז, תפוח אדמה, בטטה, קטניות כמו עדשים או שעועית.
- אכלי חלבון, שומן וירקות:
- לחלבונים תפקידים רבים, בין היתר הם בונים לנו את העצמות, השרירים, והם אב המזון המשביע ביותר.
חשוב שנקפיד לאכול "חלבון מלא", כלומר, חלבון שמכיל את כל חומצות האמינו החיוניות (שהגוף אינו יודע לייצר לבד). מקורות חלבון שכאלו הם: גבינות, ביצים, דגים, בשר ועוד. ניתן להשיג גם חלבון מלא משילוב של מזונות כמו דגן וקטניה- למשל, אורז עם עדשים (מג'דרה).
- לשומן תפקיד חשוב באספקת אנרגיה, בניית תאים בגוף, הוא עוזר בתהליך העיכול וספיגת ויטמינים. חשוב להקפיד על צריכת שומנים חד-בלתי-רוויים כמו שמן זית, טחינה, שקדים, אבוקדו ולהמעיט בצריכת שומן רווי או שומן טראנס.
- בירקות יש סיבים תזונתיים, אשר מעודדים את פעילות החיידקים הטובים במעי ולפעילות סדירה של מערכת העיכול ותורמים לשובע ממושך.
בנוסף, בירקות יש נוגדי חימצון, אשר עוזרים למנוע מחלות, נלחמים בהזדקנות התאים בגוף, ומחזקים את המערכת החיסונית.
בירקות יש ויטמינים ומינרלים אשר חיוניים לקיום הגוף, בניית וחיזוק עצמות, שיניים ושרירים.
- אימוני כוח: וכן, לפני אירובי!
תתחילו להרים משקולות ולא- אתם לא תתנפחו.
תבינו משהו- כדי "להתנפח" צריך להיות בפלוס קלורי, לאכול כמויות גדולות של חלבון, והייתי אומרת ש"להתנפח" אפילו יותר קשה מלרדת במשקל.
אימוני התנגדות משפרים הרכב גוף, עוזרים לנו לבנות מסת שריר ולרדת בשומן, עושה אותנו חטובים ומעוצבים יותר. וגם- חזקים יותר.
אירובי תורם לירידה במשקל בכך שהוא עוזר לנו לשרוף יותר קלוריות, אך ברגע שאנחנו בגירעון קלורי הוא לא הכרחי אלא רק תורם. ולכן, ברגע שאת בגירעון קלורי- הרבה יותר חשוב שתתמידי באימוני כוח על מנת שתאבדי כמה שפחות מסת גוף רזה ויותר שומן.
- הכנה מראש!
לא סתם בתוכנית שלי יש מתכונים לכל שלב ביום. הכנה מראש של ארוחות עוזרת לנו להיות בבקרה טובה יותר על מה שנכנס לנו לגוף, מונעת מאיתנו התעסקות באוכל כל יום מחדש, וברגע שאת הולכת לעבודה או מגיעה הביתה מהעבודה- את יודעת שיש לך ארוחה מוכנה ואת לא מתחילה לנשנש דברים שלא משביעים אותך ולא תורמים למטרות שלך.
- אין מותר ואסור או שחור ולבן.
אחרי שירדתי 30 קילו ומנעתי מעצמי המון אני יכולה להעיד את זה- הימנעות גרמה לי לבולמוסי אכילה. בגלל זה אני ממש ממליצה וחושבת שזה סופר חשוב- לשלב מזונות שאתם אוהבים לנפש במידה. אם רוב היום שלכם מורכב ממאכלים מזינים כמו דגנים מלאים, חלבונים וירקות- אין שום סיבה שלא תאכלו מידי פעם מאכלים שהם גם לנשמה שהם במידה. זה יעזור לכם לשלוט בכמויות, זה ימנע מכם את ההרגשה הזו של "לי אסור", ויכול למנוע בולמוסים.
