קודם אני אתחיל ואומר שאין שיטה שיותר טובה מאחרת.
שיטות אימון נועדו לשרת את המתאמן הספציפי לפי מה שמתאים לו, למטרות שלו ולאורח החיים שלו.
מה שחשוב הוא לבצע את האימונים בצורה עקבית, להעלות את המשקלים/חזרות בהדרגה ובכך לשפר את היכולות שלכם. דבר נוסף שחשוב ובגלל זה אנחנו כאן לטווח הרחוק- הוא לשנות את האימונים מידי פעם על מנת לגוון ולשנות את האימון בהתאם להתקדמות שלכם.
שיטת הסט הבודד- שיטה המתאימה למתחילים, מספר חזרות רצופות לכל קבוצת שרירים במטרה להכיר וללמוד את אופן הביצוע הטכני של התרגילים. למשל: 5 תרגילים לאימון, 15 חזרות בכל סט.
שיטת האימון המחזורי – שיטה המבוססת על תחנות, ובכל תחנה יש תרגיל מסויים לקבוצת שרירים אחרת. מתאים בד"כ לקבוצות.
שיטת האימון העל-מחזורי- שיטה המבוססת על תחנות אך עם שילוב של תרגילי התנגדות ותרגילים אירוביים.
שיטת הסופר סט- ביצוע שני תרגילים ברצף ללא מנוחה. זה יכול להיות על קבוצת שרירים נפרדת (למשל כפיפת מרפק עם לחיצת כתף) או על אותה קבוצת שרירים.זוהי שיטה המתאימה למתאמנים מתקדמים.
שיטת הסופר רב סט- ביצוע שלושה תרגילים ברצף ללא מנוחה לאותה קבוצת שרירים או לקבוצת שרירים שונה. שיטה המתאימה למתאמנים מתקדמים.
שיטת ההתשה המוקדמת- ביצוע תרגיל מבודד לקבוצת שרירים גדולה ומיד לאחריו תרגיל מורכב לאותה קבוצת שרירים. לדוגמא: פול אובר בפולי עליון עם יד אחת, ולאחר מכן חתירה כנגד משקולת
שיטת האימון המפוצל- מספר רב של אימונים בשבוע (4 ומעלה), ובכל אימון מופעלות מספר קבוצות שרירים ספציפיות או קבוצת שרירים אחת. נפח ועומס בכל אימון גבוה. מתאימה למתאמנים בשלבי התקדמות בינוניים ומעלה.
שיטת דלורם- מספר החזרות קבוע כאשר מתחילים בחצי מהמשקל שניתן להרים ולאחר מכן ההתנגדות עולה בין סט לסט עד למשקל הכי גבוה שניתן להרים. שיטה המתאימה לכל הרמות.
שיטת אוקספורד- מספר החזרות קבוע כאשר מתחילים במקסימום משקל שניתן להרים, וההתנגדות יורדת בין סט לסט עד לחצי מהמשקל שניתן להרים בסט האחרון. שיטה המתאימה לכל הרמות.
שיטת הדרופ סט (drop set)- בשיטה זו מתחילים בתרגיל מסוים עם התנגדות מסוימת ומבצעים חזרות עד כשלון. לאחר מכן מורידים מעט משקל ומבצעים שוב את אותו מס' חזרות, וממשיכים כך עד להגעה למשקל מינימלי. זוהי שיטה המבוצעת ללא מנוחה. שיטה המתאימה למתאמנים מתקדמים.
- שיטת האימון האיזומטרי – הרמת משקל עד לנקודת הכשל והחזקה למשך 5 שניות לפחות.
שיטת הרמאות- שימוש בתנופה של הגוף כדי להתגבר על נקודת הכשל, ככה ניתן לעבוד עם משקלים גבוהים. שיטה המתאימה למתאמנם מתקדמים.
שיטת ההתשה- ביצוע חזרות עד לכשל ביכולת השריר בכיווץ קונצנטרי (בשיא). שיטה המתאימה למתאמנים מתקדמים מאוד שכן יש סכנה לפציעות.
שיטת החזרות הכפויות- ביצוע חזרות עד לנקודת הכשל ולאחר מכן בעזרת חבר/מאמן- ביצוע 2-3 חזרות עם אותו משקל. שיטה המתאימה למתאמנים מתקדמים.
שיטת החזרות החלקיות – ביצוע חזרות בודדות חלקיות אחרי הכשל.
